ISOLATION LÀ GÌ

Bạn vướng mắc bài tập Isolation là gì? có những bài bác tập nào? bài viết dưới đây vẫn gửi cho bạn các bài tập Isolation giúp tăng cơ nhanh nhất có thể theo từng nhóm cơ.

BÀI TẬP ISOLATION LÀ GÌ?

Bài tập Isolation (hay còn được gọi là bài tập riêng rẽ lẻ) là những bài tập chỉ luyện tập vào 1 khớp cơ, 1 đội cơ bắp nhất định, không tác động vào mọi nhóm cơ khác.

Bạn đang xem: Isolation là gì

Đây là 1 trong bài tập hay được áp dụng cho mọi Gymer có tạng người skinny fat. Dưới đấy là ưu điểm và nhược điểm của bài tập này: 

Ưu điểm: tiện ích lớn nhất của những bài tập Isolation đó chính là bức tốc phát triển cơ bắp ở một đội nhóm cơ độc nhất định với 1 bài tập vậy thể. Quanh đó ra, các bài tập Isolation còn khiến cho cân bằng lại những nhóm cơ do quá trình tập luyện thừa sức.Nhược điểm: tuy vậy tập luyện Isolation góp khắc phục tình trạng lệch cơ, tuy vậy nó cũng có thể gây ra hiện tượng kỳ lạ mất cân xứng với cơ đối lập. Hơn nữa, tập luyện những bài tập Isolation rất nhiều sẽ rất dễ gây nên chấn thương. Vì chưng thế, khi bọn hình, các bạn cần bằng vận tỉ lệ những bài tập với nhau.

CÁC BÀI TẬP ISOLATION GIÚP LÊN CƠ cấp tốc NHẤT 

Hiện có không ít bài tập Isolation thông dụng được các Gymer áp dụng luyện tập hay xuyên, dưới đây là những bài bác tập Isolation giúp phát triển cơ bắp theo từng đội cơ cho bạn tham khảo.

1. Quads - Cơ tứ đầu

1.1. High bar squat

High bar squat là tứ thế Squat với địa chỉ thanh đòn để ngay trên phần cơ ước vai (Traps), nhì chân dạng rộng bởi vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh trọng lượng và vị trí thanh tạ sao cho tương xứng nhất. Chọn vị trí đặt tay bên trên tạ đòn. địa điểm tay cố lý tưởng trên thanh là hơn độ rộng vai khoảng chừng một cố tay hoặc hơn một chút.

B2: Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai. Với High bar squat thì thanh tập sẽ tiến hành đặt ở nhóm cơ ước vai và hôm nay cơ thể vẫn đứng trực tiếp tự nhiên.

B3: đem thanh tạ thoát ra khỏi giá đỡ và lùi cách cẩn thận. Bàn chân của chúng ta nên được chải rộng lớn ra ngang vai với mũi chân tương đối V.

B4: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng phương pháp đẩy mông ra sau với uốn đầu gối của bạn về phía trước. Duy trì thân bản thân thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của công ty bị uốn cong ở góc 90 độ.

B5: Thở ra khi chúng ta đẩy cơ thể bạn quay trở về vị trí bắt đầu bằng phương pháp đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên quay trở về vị trí bắt đầu.

B6: Lặp đi lặp lại toàn cục động tác cho đến lúc đủ tần số yêu cầu và tiếp nối đưa thanh tạ đòn về giá chỉ đỡ để hoàn thành bài tập.

Bar-Squats1.2. Leg Press

Leg Press là bài xích tập đánh đấm đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có chức năng giúp cách tân và phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông siêu hiệu quả.

Cách thực hiện:

B1: trước lúc tập, kiểm soát một lượt giúp thấy máy tập tất cả bị lỗi gì không. Sau đó, sàng lọc mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng tương xứng nhất nhằm đẩy bàn đạp.

B2: ngồi ở trong ghế tập, sống lưng tựa tiếp giáp vào đệm lưng, để thẳng tín đồ và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đánh đấm của máy.

B3: nhì tay cầm phần tay cố kỉnh của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân nhằm thẳng nhưng mà không nhằm thẳng tuyệt đối, vẫn đang còn độ cong chân vừa phải.

B4: toá chốt an ninh của trang bị tập Leg Press, hít vào cùng siết chặt cơ mông, cơ đùi. Nhàn hạ hạ chân xuống để đùi cùng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ địa chỉ đó trong một giây.

B5: đàng hoàng đẩy vật dụng lên địa chỉ cũ. Thở ra và giữ địa điểm đó trong một giây.

B6: Lặp lại những động tác để thường xuyên bài tập và tiến hành từ 10-15 lần/hiệp.

Bài tập Isolation1.3. Front Squat

Front Squat là bài xích tập biến chuyển thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập cùng vị trí thanh đòn tạ là sống phía trước.

Cách thực hiện:

B1: Đặt tạ vào địa chỉ thích phù hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa bên dưới thanh đòn nhằm hai bàn tay nạm thanh đòn hoặc hoàn toàn có thể đặt chéo hai tay trước vai với thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên làm thế nào để cho khuỷu tay tuy nhiên song với mặt sàn.

B2: Thanh đòn rất cần được được nằm ở xương đòn của bạn, thân cơ vai trước với cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.

B3: Lùi ra vùng phía đằng sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, nhị mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng.

B4: Hít vào cùng từ từ bỏ hạ thấp bạn cùng thanh đòn xuống tuy nhiên vẫn giữ sống lưng thẳng, cho tới khi đùi của người tiêu dùng song song với khía cạnh sàn.

B5: Vừa thở ra với vừa đứng trực tiếp lên lại. Tập 15 lần/hiệp, tổng cộng 3 hiệp với nghỉ 30 giây sau từng hiệp.

Bài tập Isolation đến cơ tứ đầu1.4. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài xích tập Squat nâng cao, nên dùng mang lại 1 mẫu ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tính năng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

B1: Đứng quay sườn lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên trên ghế. Lưng để trực tiếp tự nhiên, đầu ngửng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước.

B2: ung dung hạ bạn xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm thế nào để đùi chân phải tuy nhiên song cùng với sàn bên và cẳng bàn chân trái vẫn bỏ trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho tới khi giải pháp mặt sàn khoảng tầm 5cm.

B3: Sau đó, từ bỏ từ đứng dậy và thở ra bằng miệng. Quay lại vị trí ban đầu.

B4: tái diễn động tác khoảng chừng 8-10 lần rồi đổi chân trụ.

Bài tập Isolation đến cơ tứ đầu1.5. Thủ thuật Squat

Hack Squat là bài bác tập cơ đùi trước, cần sử dụng máy móc tiến bộ để tác động 1 lực to lên cơ bắp đùi trước.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh trọng lượng tạ của dòng sản phẩm tập thủ thuật Squat sao cho tương xứng với kỹ năng của mình. 

B2: lao vào trong máy, để thân bạn nằm lên phần ghế đệm của máy và vai để đúng vị trí những miếng đệm trên máy.

B3: Chân ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay vậy của máy.

B4: uốn nắn cong đầu gối đến khi nó tạo nên với đùi 1 góc 90 độ.

B5: Nâng tạ theo hoạt động tự nhiên của sản phẩm tập.

B6: Lặp lại toàn thể các đụng tác trên để liên tiếp bài tập hack Squat này cho đến khi đã đạt được số lần yêu thương cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ tứ đầu1.6. Leg Extension

Leg Extension là bài bác tập đùi trước yêu cầu dùng cho máy lũ hình siêng dụng.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh nút tạ phù hợp ở trên hệ thống máy tập. Điều chỉnh ghế ngồi rồi bước vào máy, lưng dựa gần kề vào ghế.

B2: Đặt chân vào bên dưới thanh đệm tập, làm thế nào để bắp đùi và bắp chuối vuông góc với nhau. Tay ráng chặt phần tay cầm ở bên cạnh ghế ngồi.

B3: cần sử dụng đùi và xoạc chân trong những lúc thở ra.

B4: thanh nhàn hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào và đừng để chân gập vượt 90 độ.

B5: Lặp lại tổng thể động tác để liên tục bài tập cho tới khi đã có được số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation đến cơ tứ đầu1.7. Goblet Squat

Goblet Squat là biến chuyển thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến nguyên tắc tập gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell.

Cách thực hiện:

B1: giữ lại quả tạ tay làm việc trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, sườn lưng ngực cùng đầu thẳng, góc nhìn thẳng.

B2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp tín đồ xuống, cố gắng hạ sâu hết mức bao gồm thể.

B3: Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót lúc đẩy người về địa chỉ cũ.

B4: Lặp lại tổng thể động tác để thường xuyên bài tập tính đến khi đã đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ tứ đầu

2. Hamstrings - Cơ gân kheo

2.1. Leg Curl

Leg Curl là bài xích tập Isolation có ảnh hưởng tác động duy duy nhất lên phần cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh máy tập cân xứng với chiều cao của công ty và nằm úp sấp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn cục thân tín đồ thẳng, tay duy trì tay cố kỉnh của máy.

B2: Thở ra cùng căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây tại đoạn gần nhất.

B3: Hít vào cùng từ từ xoạc chân về địa chỉ ban đầu.

B4: Lặp lại toàn bộ động tác để liên tiếp bài tập cho tới khi đã đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ gân kheo2.2. Romanian deadlift

Romanian deadlift là một trong biến thể của bài Deadlift truyền thống.

Cách thực hiện:

B1: duy trì thanh đòn sống ngang nút hông, chuyển phiên vai về sau, đầu gối hơi cong nhẹ.

B2: thong dong hạ tạ xuống bằng phương pháp đẩy mông ra sau cùng cúi sườn lưng xuống, giữ sườn lưng thẳng.

B3: Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại.

B4: Đẩy mông cho tới trước và quay trở về vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại toàn thể động tác để liên tiếp bài tập cho tới khi dành được số lần yêu thương cầu.

Bài tập Isolation đến cơ gân kheo2.3. Glute say đắm Raise

Glute say đắm Raise tức là "nâng ngược người" và đó là bài bọn hình tác động chính lên đội cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh độ cao của dòng sản phẩm tập sao cho tương xứng với cơ thể. ở sấp tín đồ trên thiết bị, cổ chân 2 bên đặt dưới con lăn cố định và thắt chặt chân ở phía sau, đầu gối đặt lên miếng đệm và đôi tay đưa ra sau đầu hoặc để trước ngực, gập thân bạn cúi xuống.

B2: Thở ra và tiến hành động tác uốn nắn cong đầu gối, gửi thân fan lên trên. Liên tục nâng tín đồ lên cho đến khi cơ thể đứng thẳng.

B3: tự từ quay trở lại vị trí ban sơ một cách gồm kiểm soát.

B4: Lặp lại cục bộ động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ gân kheo2.4. Single-leg deadlift

Single-leg deadlift là 1 trong những biến thể của Deadlift và thường sử dụng kettlebell hoặc dumbbell nhằm tập.

Cách thực hiện:

B1: Một tay giữ lại tay tạ cùng đứng trên một chân.

B2: duy trì đầu gối hơi cong, co tại hông và choạng chân tê thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.

B3: thường xuyên hạ tạ xuống cho tới khi khung hình song tuy vậy với mặt đất và quay trở về vị trí trực tiếp đứng.

B4: Lặp lại toàn thể động tác để liên tiếp bài tập cho tới khi đã có được số lần yêu mong và thay đổi chân.

bài bác tập Isolation mang lại cơ gân kheo2.5. Resistance band leg curl

Resistance band leg curl là một trong biến thể của bài bác tập Leg curl thực hiện dây chống lực.

Cách thực hiện:

B1: nằm úp sấp trên sàn, nhì chân choãi thẳng.

B2: Vòng dây chống lực vào cổ chân. Từ từ co một chân lên gần mông cho khi chế tạo ra thành góc vuông.

B3: giữ tứ thế do đó trong một giây rồi hạ chân cong xuống địa chỉ ban đầu.

B4: lặp lại động tác mang lại khi đã đạt được số lần yêu mong và thay đổi chân.

Bài tập Isolation mang lại cơ gân kheo

3. Glutes - Cơ mông

3.1. Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập sử dụng hông đẩy tạ đòn có chức năng giúp phát triển cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

B1: Tựa sườn lưng vào băng ghế tập làm sao để phía hai bên bả vai đụng xuống khía cạnh ghế, 2 bàn chân mở rộng.

B2: Đặt thanh tạ nằm ngay trên khớp hông. Lấy hai tay nắm vào thanh tạ đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng rộng vai.

B3: doạng hông, đẩy thanh tạ lên cao. Siết chặt mông giữ trong vòng 3-5 giây.

B4: Hạ mông xuống địa chỉ ban đầu.

B5: tái diễn động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

bài tập Isolation đến cơ mông3.2. Dumbbell

Dumbbell or barbell walking lunge là một trong những biến thể của lunge có áp dụng dumbbell hoặc barbell.

Cách thực hiện:

B1: Đứng thẳng, nhị chân không ngừng mở rộng bằng hông, giữ lại tạ đơn ở nhì tay, đặt cạnh bên thân người.

B2: bước chân phải lên trước một khoảng chừng rộng bởi 2 bàn chân.

B3: Khuỵu cả hai đầu gối cùng hạ bạn thấp xuống, khi gối chân sau gần va đến sàn thì xong xuôi lại.

B4: Dồn trọng lượng lên gót chân đề nghị và doạng thẳng đầu gối phải đặt đứng dậy, bên cạnh đó nhấc chân trái lên và cách về phía trước một khoảng rộng bởi 2 cách chân.

B5: tiếp tục lặp lại công việc trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân.

Bài tập Isolation mang đến cơ mông3.3. Cable Pull Through

Cable Pull Through là bài bác tập kéo tạ dùng tập trung toàn lực cơ mông và giảm bớt lực đùi.

Cách thực hiện: 

B1: Đứng xoay tín đồ lại với máy, fan thẳng, khoảng cách giữa nhị chân rộng bằng vai, dây kéo nằm giữa 2 tay thay và 2 chân. 

B2: Cúi tín đồ xuống từ bỏ từ cho đến lúc mặt sàn và lưng song tuy nhiên với nhau thì giới hạn lại. Đồng thời, 2 đầu gối khuỵu xuống, mông đẩy mạnh ra sau, hai tay mang về sau. 

B3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông cùng kéo hai tay về trước để tín đồ thẳng về tư thế ban đầu. 

B4: Lặp lại các động tác trên cho đến lúc đủ tần số yêu cầu. 

Bài tập Isolation đến cơ mông3.4. Machine glute kick back

Machine glute kick back là 1 dạng Glute kick back sử dụng máy tập gym.

Cách thực hiện:

B1: ở vào đồ vật tập với đặt bụng tiếp xúc với khía cạnh đệm của máy, 1 bàn chân quỳ xuống với chân sót lại đặt vào địa điểm bàn đấm đá của máy. Tiếp nối đạp nhẹ mang lại bàn đạp nhích lên dần 1 tí.

B2: Đạp mạnh bàn đánh đấm lên phía trên làm sao cho cơ mông chúng ta ép lại tối đa, cất giữ 1 giây sau đó hạ tạ nhàn về địa điểm ban đầu.

B3: lặp lại động tác cho đến lúc đạt đủ mốc giới hạn yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ mông3.5. Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tứ thế cây ước có ảnh hưởng tác động chính lên cơ hông, vùng eo cùng cơ lưng của fan tập.

Cách thực hiện:

B1: ở ngửa, đầu gối gập cùng bàn chân đặt trên sàn giải pháp nhau một khoảng chừng rộng bởi hông.

B2: nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng sẽ giúp thẳng sống lưng và chống ngừa chứng trạng căng vượt mức.

B3: tiếp đến siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên phía è nhà. 

B4: duy trì trong vài ba giây cùng lặp lại.

Bài tập Isolation mang lại cơ mông

4. Calves - Cơ bắp chân

4.1. Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là bài xích tập ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh nấc tạ trên máy tập. Ngồi lên ghế ngồi của dòng sản phẩm và đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả hai bên, phần gót chân để ra ngoài.

B2: ung dung hạ gót xuống đụng sàn bằng cách gập mắt cá cho tới khi cẳng chân duỗi ra trả toàn.

B3: dừng lại ở địa điểm dưới thuộc 1 giây và kế tiếp nâng đầu gối lên không còn mức rất có thể trong khi siết cơ ống quyển sau.

B4: lặp lại động tác đến khi đủ yêu cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ bắp chân4.2. Standing calf raise

Standing calf raise là bài bác tập đứng nhón gót tập bắp chân trên máy.

Cách thực hiện:

B1: Đặt vai dưới các miếng đệm của sản phẩm và các ngón chân hướng về phía trước. Không ngừng mở rộng hông cùng đầu gối, đứng thẳng và đẩy nên gạt lên. Đầu gối buộc phải uốn cong nhẹ.

B2: Nâng gót chân lên, uốn nắn cong bắp chuối lại. Giữ vị trí này trong một giây.

B3: ung dung trở về vị trí bắt đầu bằng phương pháp hạ rẻ gót chân.

B4: lặp lại động tác cho tới khi thực hiện đủ chu kỳ yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ bắp chân4.3. Stair calf raise

Stair calf raise là bài xích tập Calf raise rất có thể thực hiện nay ở bất kỳ đâu miễn là có bậc thang.

Cách thực hiện:

B1: Đứng thẳng trên bậc thang bởi phần vùng phía đằng trước của bàn chân, 2 chân bí quyết nhau một khoảng tầm và nỗ lực giữ thăng bằng.

B2: Chống đôi tay vào hông, nhàn rỗi nhón chân lên không còn cỡ, giữ đầu gối thẳng.

B3: không thay đổi tư nắm này trong tầm vài giây và kế tiếp hạ xuống, lặp lại động tác này những lần.

Bài tập Isolation đến cơ bắp chân4.4. Smith machine calf raise

Smith machine calf raise là bài xích tập nhón chân trên thiết bị Smith.

Cách thực hiện:

B1: Đặt 1 miếng ván cao khoảng tầm 5-10cm dưới máy Smith, đặt nửa cẳng bàn chân lên miếng ván, gót chân va sàn.

B2: Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, không thay đổi vị trí đó trong 1 giây.

B3: thảnh thơi hạ xuống vị trí ban đầu.

B4: lặp lại đủ tần số yêu cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ bắp chân

5. Back: vertical movements - Cơ lưng thẳng đứng

5.1. Pull Up

Pull Up or assisted pull up là bài bác tập kéo xà 1-1 mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Cách thực hiện:

B1: cụ xà đơn với lòng bàn tay hướng tới phía trước. Nhị tay rộng rộng vai.

B2: cần sử dụng lực tự cánh tay cùng vai nhằm kéo khung hình lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà.

B3: nhàn hạ bạn xuống. Tái diễn động tác đến khi đủ con số yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ lưng5.2. Lat Pull down

Lat Pull down là bài bác tập cho nhóm cơ sườn lưng xô cùng rất máy tập Gym chuyên dụng.

Cách thực hiện: 

B1: Ngồi vào địa điểm máy kéo cáp gồm gắn thanh ngang, sống lưng thẳng.

B2: nỗ lực lấy thanh kéo xô, khoảng cách giữa 2 tay rộng rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Tương đối ưỡn ngực ra, tương đối nghiêng tín đồ về phía sau khoảng tầm 30 độ.

B3: Kéo thanh tay thế xuống, siết chặt cơ mồi nhử vai và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần đụng ngực.

B4: giữ lại một giây tại đoạn co cơ trong khi siết bẫy vai với từ từ đưa thanh ngang quay trở về vị trí bắt đầu.

B5: tái diễn động tác đến lúc đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ lưng5.3. Straight Arm Pulldown

Straight Arm Pull down là bài xích tập đứng kéo cáp tập lưng xô.

Cách thực hiện:

B1: Đứng thẳng, 2 chân tuy nhiên song cùng với nhau, đầu gối hơi co nhẹ và tín đồ hơi nghiêng hẳn về phía trước một chút. 2 tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng bởi vai, thanh đòn tuy vậy song với sàn nhà, nhằm cùi chỏ tương đối cong nhẹ.

B2: Kéo thanh đòn xuống, gần va đến đùi thì dừng lại 1 giây.

Xem thêm: Pain Tấn Công Làng Lá, Pain Vs Naruto Part 1, Pain Tấn Công Làng Lá

B3: trường đoản cú từ chuyển thanh tạ đòn về vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại toàn cục các hễ tác cho đến lúc đạt đủ mốc giới hạn được yêu thương cầu.

Bài tập Isolation cho cơ lưng

6. Back: horizontal movements - Cơ sườn lưng ngang

6.1. Bent over row

Bent over row là bài xích tập gập fan kết hợp với kéo tạ đòn hoặc tạ đơn.

Cách thực hiện: 

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bởi vai và cúi gập người xuống. Nhì tay ráng vào tạ với kéo tạ lên, nhằm thanh tạ ngang hông.

B2: Để đầu gối hơi cong và từ tự hạ bạn xuống cho đến khi thân người của khách hàng gần như song song với mặt sàn.

B3: Kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng, giữ ở trong phần này trong vài giây.

B4: nhàn hạ tạ về địa điểm ban đầu. Lặp lại tổng thể động tác mang đến khi có được số lần yêu thương cầu.

Bài tập Isolation cho cơ lưng6.2. Inverted row

Inverted row là bài xích tập ảnh hưởng tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô.

Cách thực hiện:

B1: nhì tay bám lấy thanh xà cùng nằm ngửa trước sàn.

B2: dùng sức kéo người lên rất cao sao cho đến khi ngực va thanh xà.

B3: trường đoản cú từ doạng thẳng tay về tứ thế ban đầu.

B4: tái diễn động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ lưng6.3. Seated Cable Row

Seated Cable Row là bài xích tập ngồi kéo cáp bên trên máy.

Cách thực hiện:

B1: Ngồi lên ghế của sản phẩm kéo cáp, hai tay nắm lấy thanh cố gắng chữ V, chân để vào điểm tựa là 2 bàn đánh đấm trên máy, đầu gối khá cong. Bạn hơi ngả về phía trước với ngực ưỡn ra, căng cơ ngực.

B2: Kéo tay cố gắng chữ V về phía người, khi chạm đến bụng thì giữ nguyên khoảng 1 giây.

B3: từ bỏ từ gửi tay thay chữ V về vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại tổng thể động tác cho tới khi đã đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation đến cơ lưng6.4. Incline dumbbell row

Incline dumbbell row là một trong dạng bài bác tập nhấc tạ solo với ghế tập gym.

Cách thực hiện:

B1: nằm sấp trên ghế tập thể hình (ghế được kiểm soát và điều chỉnh nghiêng 45 độ so với khía cạnh sàn). Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.

B2: tự từ cần sử dụng cơ tay với cơ sống lưng nâng tạ lên cao tính đến khi cánh tay tuy vậy song cùng với sàn nhà. 

B3: Cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng nhau tại tư thế này.

B4: giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.

B5: lặp lại động tác đến khi đủ chu kỳ yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ lưng

7. Lower back - Cơ sườn lưng dưới

7.1. Good morning

Good morning là một trong động tác tốt nhất và hữu hiệu để tập cơ sườn lưng dưới cùng với thanh đòn barbell hoặc cây fitness bar.

Cách thực hiện:

B1: Vào giá chỉ đỡ gánh tạ bên trên vai và cách ra.

B2: hai gối tương đối cong, đôi tay nắm chặt thanh đòn bên trên vai.

B3: từ tốn cúi sống lưng xuống đến khi song song với sàn.

B4: quay lại vị trí ban đầu.

B5: lặp lại động tác cho đến lúc đủ tần số yêu cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ lưng7.2. Back extension

Back extension là bài tập gập bạn tập sống lưng dưới trên ghế và gồm dùng đến dòng ghế tập chuyên sử dụng là Hyperextension Bench.

Cách thực hiện:

B1: ở úp mặt trên ghế tập siêng dụng, mang đến chân vào địa chỉ đã kiến thiết sẵn cùng đặt mắt cá chân chân ở bên dưới đệm. Giữ lại thân người thẳng, vòng tay phía đằng trước ngực hoặc đã tạo ra sau đầu.

B2: bắt đầu gập bạn từ từ bỏ về phía đằng trước tại địa chỉ eo, giữ sườn lưng phẳng.

B3: Đến khi cảm giác không hạ xuống được nữa thì dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu.

B4: lặp lại động tác mang lại khi đã đạt được số lần yêu thương cầu.

Bài tập Isolation cho cơ lưng7.3. Superman

Superman là 1 dạng bài tập góp kéo giãn cơ sống lưng dưới.

Cách thực hiện:

B1: ở sấp, nhị tay choạc qua đầu.

B2: sử dụng cơ chủ đạo và cơ mông, nâng thân trên với chân lên khỏi khía cạnh đất cao nhất có thể. Tạm ngưng 1 giây sống trên cùng và trở về vị trí bắt đầu.

B3: lặp lại động tác cho đến khi đủ con số yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ lưng7.4. Bird Dog

Bird Dog là hễ tác được sử dụng tương đối nhiều trong những bài tập hỗ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, sườn lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.

Cách thực hiện:

B1: sẵn sàng chuẩn bị ở thế trườn (hay còn được gọi là tư vậy bàn 4 chân), bảo đảm an toàn tư cầm cố vững, ko nghiêng ngả, tay thẳng đối với vai và luôn luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

B2: Đưa tay nên ra trước, bên cạnh đó đá chân trái ra sau. Tương tư với tay cùng chân còn lại.

B3: Tập thường xuyên khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc thường xuyên trong 30 giây.

Bài tập Isolation mang đến cơ lưng

8. Back: traps - Cơ ước vai

8.1. Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập nhún nhường vai cùng với tạ đôi, có tác động trực tiếp lên cơ mong vai.

Cách thực hiện:

B1: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, mỗi tay cố gắng 1 trái tạ tay, nhằm tay dọc thân người làm sao để cho lòng bàn tay hướng về phía bên trong.

B2: Nâng tạ song Dumbbell lên càng tốt càng tốt.

B3: giữ lại 1 giây tại đoạn trên thuộc và tiếp nối hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại toàn thể động tác tới lúc đạt đủ chu kỳ tập yêu cầu.

Bài tập Isolation đến cơ ước vai8.2. Machine shrug

Machine shrug là bài tập nhún cầu vai sử dụng máy tập thể hình.

Cách thực hiện:

B1: chuẩn bị thanh tạ sống ngang thân đùi. Hai tay vậy chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng đến phía sau, 2 chân đứng rộng bởi vai.

B2: dùng lực nâng thanh tạ lên mang đến tới lúc nào vai gần chạm tai là được.

B3: dừng lại 1 giây, đàng hoàng hạ xuống địa chỉ ban đầu.

B4: lặp lại động tác cho đến lúc đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ cầu vai8.3. Seated dumbbell shrug

Seated dumbbell shrug là bài xích tập nhún ước vai nhưng mà trong tư thế ngồi.

Cách thực hiện:

B1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, từng tay nạm 1 quả tạ tay, để tay dọc thân người làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.

B2: Nâng tạ đôi Dumbbell lên càng cao càng tốt.

B3: giữ lại 1 giây ở phần trên thuộc và sau đó hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu.

B4: Lặp lại toàn cục động tác tới lúc đạt đủ số lần tập yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ mong vai

9. Chest: incline movements - Cơ ngực vận động nghiêng

9.1. Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press là bài xích tập nằm đẩy tạ đòn bên trên ghế dốc lên.

Cách thực hiện:

B1: ở của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp. Cố kỉnh đòn tạ với nhì tay cách nhau ở tầm mức trung, nâng tạ thoát ra khỏi giá cùng giữ thẳng đòn tạ ở phía bên trên ngực. 

B2: ban đầu hạ xuống cho tới khi tạ gần va vào ngực giữa. 

B3: Dừng khoảng 1-2 giây rồi thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ ngực9.2. Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực bên trên có các động tác thực hiện tương tự với Incline Barbell Bench Press.

Cách thực hiện:

B1: nằm xuống ghế tập đồng thời cần sử dụng lực làm việc đùi nhằm đẩy, nâng từng trái tạ lên ngang vai.

B2: hai tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên bởi ngực. Giư tại tư thế kia trong vài ba giây rồi từ tốn hạ xuống.

B3: trở về vị trí ban đầu và bước đầu lặp lại bài bác tập theo tần số được yêu thương cầu.

Bài tập Isolation cho cơ ngực9.3. Smith machine bench press

Smith machine bench press là bài xích tập cơ ngực với máy tập Smith.

Cách thực hiện:

B1: bước đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá.

B2: Hạ tạ xuống va nhẹ vào ngực. 

B3: khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bắt đầu tập trung điều khiển và tinh chỉnh cơ ngực xay lại thật khỏe mạnh đẩy đòn tạ lên.

B4: tái diễn động tác đến khi đủ chu kỳ yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ ngực9.4. Incline dumbbell fly

Incline dumbbell fly là một trong biến thể của bài xích tập Dumbbell fly.

Cách thực hiện:

B1: Băng ghế tập ngực được để nghiêng 30 độ và dốc lên.

B2: Ngồi lên ghế cùng nâng từng trái tạ lên, tay choạc thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng về phía nhau.

B3: thanh nhàn hạ tay lịch sự 2 bên theo như hình vòng cung.

B4: Đưa tạ trở về địa chỉ ban đầu. Giữ lại 1 giây rồi lặp lại động tác cho đến lúc đủ chu kỳ yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ ngực9.5. Cable incline fly

Cable incline fly là bài tập ngồi trên ghế nghiêng kéo cáp.

Cách thực hiện:

B1: sẵn sàng máy kéo xuống địa điểm thấp. Nằm vào giữa trên ghế nghiêng.

B2: hai tay cầm 2 đầu dây cáp. Ép sườn lưng sát vào ghế, 2 tay duỗi, bao gồm độ cong vững chắc chắn. Kéo đôi tay lại trước vùng ngực với độ cong của tay không cố kỉnh đổi 

B3: Chầm chậm không ngừng mở rộng cánh tay lịch sự ngang mang lại thì cảm giác được cơ ngực của người sử dụng căng ra thì giới hạn lại.

B4: Kéo hai tay về địa điểm lúc đầu, ép chặt 2 ngực lại với nhau.

B5: lặp lại động tác cho đến lúc đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ ngực

10. Chest: flat movements - Cơ ngực vận động phẳng

10.1. Barbell bench press

Barbell bench press là bài bác tập vùng ngực phổ biến kết hợp sử dụng thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

B1: nằm ngửa lên dòng ghế tập tạ ghế kiểu phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, tương đối ưỡn ngực lên, siết bẫy vai lại.

B2: Dùng đôi tay giữ tạ, khoảng cách 2 tay rộng bởi vai.

B3: Nhấc thanh tạ đòn thoát ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng.

B4: rảnh hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần đụng ngực giữa. Giữ tư thế này trong một giây.

B5: Đẩy thanh tạ lên địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation mang đến cơ ngực10.2. Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài bác tập ở ghế bởi đẩy tạ đơn.

Cách thực hiện:

B1: Ngồi trực tiếp trên ghế tập, mỗi tay cầm cố 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Nhị lòng bàn tay hướng vào nhau với chân đặt chắc chắn rằng trên khía cạnh sàn.

B2: nằm xuống yên ghế, nâng 2 trái tạ đối chọi lên sao cho bạn giữ nhị tạ ở bên trên vai.

B3: lỏng lẻo hạ tạ xuống bên dưới và đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay sang nhị bên. Tới lúc cánh tay tuy nhiên song với sàn nhà và chế tác với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại.

B4: Đẩy 2 quả tạ lên, giữ khoảng tầm 1 giây rồi tái diễn động tác cho đến lúc đủ tần số yêu cầu.

Bài tập Isolation mang lại cơ ngực10.3. Machine bench press

Machine bench press là tài tập cơ ngực áp dụng máy đồng đội hình.

Cách thực hiện:

B1: Ngồi xuống ghế của dòng sản phẩm tập và lắp tạ vào theo nhu cầu.

B2: Đặt chân lên vị trí để chân để điều chỉnh góc độ tay.

B3: Đặt tay lên, tay song song cùng với sàn.

B4: thủng thẳng hạ cánh tay về gần ngực.

B5: Đẩy cánh tay ra, tái diễn động tác cho đến lúc đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ ngực10.4. Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài xích tập ở dang tạ đôi.

Cách thực hiện:

B1: ngồi xuống bên trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn là xuống sàn nhà, từng tay cầm 1 quả tạ Dumbbell với đặt thẳng vực lên đùi, nhằm 2 lòng bàn tay đương đầu vào nhau.

B2: Hạ sống lưng nằm xuống yên ghế đồng thời nâng từng quả tạ lên, tay choạng thẳng lên phía bên trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.

B3: thư thả hạ tay quý phái 2 bên theo hình vòng cung.

B4: Dưa tạ trở về địa chỉ ban đầu. Duy trì 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác cho khi dành được số lần yêu thương cầu.

Bài tập Isolation đến cơ ngực10.5. Machine chest fly

Machine chest fly là bài tập ngực được hầu hết các gymer vận dụng khi tham gia luyện tập tại sân tập gym.

Cách thực hiện:

B1: Điều chỉnh nấc tạ của máy. Ngồi lên ghế, 2 chân ném lên sàn, 2 tay nắm vào địa điểm tay rứa của máy.

B2: nhàn ép hai cánh tay lại sát nhau. Giữ tại địa chỉ đó khoảng một vài giây.

B3: quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến lúc đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ ngực10.6. Cable fly

Cable fly là bài tập nằm ngửa kéo cáp tập cơ ngực.

Cách thực hiện:

B1: nằm trong lòng máy kéo cáp, kiểm soát và điều chỉnh ngang bởi với địa điểm nằm, 2 tay nắm chắc hẳn tay cầm máy kéo.

B2: 2 cánh tay mở rộng sang nhì bên, khuỷu tay bao gồm độ cong nhẹ.

B3: bắt đầu kéo cáp theo di chuyển hình vòng cung mang lại khi 2 tay gần nhau ngay trên ngực.

B4: từ từ quay trở về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation cho cơ ngực10.7. Push up

Push up là 1 bài tập đơn giản và dễ dàng sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tứ thế nằm sấp.

Cách thực hiện:

B1: Đặt hai tay rộng lớn ngang bởi vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc cụ vào dụng cụ. Giữ lại thẳng sống lưng và nâng từ đầu đến chân lên. 

B2: Siết cơ mông và cơ vùng bụng lại, ánh mắt thẳng về phía trước, thân người hạ phải chăng xuống. Tự từ không ngừng mở rộng khuỷu tay, khung người hạ thư thả xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn công ty (cách khoảng tầm 1-2cm), 2 cánh tay ép gần kề vào ngay gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương mồi nhử vai lại. Hít vào khi triển khai động tác này.

B3: liên tục lặp lại toàn thể các rượu cồn tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Isolation đến cơ ngực

Dưới đây là tổng phù hợp các bài xích tập vai, bao hàm tập vai trước, vai sau với vai giữa.

11. Front delts - Cơ vai trước

11.1. Standing shoulder press

Standing shoulder press là một trong bài tập tành cơ vai thường gặp mặt ở các nơi sinh sống phòng tập.

Cách thực hiện:

B1: cần sử dụng một thanh tạ đòn tay vừa sức. Giữ lại thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay nhắm tới trước. Chân mở rộng bằng vai, gối khá cong. Nhấc tạ lên qua đầu, giữ có thể cánh tay của ban.

B2: Hạ tạ xuống ngang vai.

B3: Đẩy thanh tạ lên địa điểm lúc đầu.

B4: lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Isolation đến cơ vai trước11.2. Standing dumbbell shoulder press

Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập Shoulder Press tuy vậy không nên dùng mang lại ghế tập Gym.

Cách thực hiện:

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay nuốm một quả tạ cùng để dọc theo thân người.

B2: Nâng tạ lên để đôi tay cầm tạ ngang vai, làm sao để khuỷu tay hướng sang phía 2 bên và uốn nắn cong thành một góc 90 độ.

B3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay choạc thẳng ra.

B4: không thay đổi ở vị trí tối đa 1 giây và kế tiếp hạ 2 tay xuống địa chỉ ban đầu.

B5: lặp lại động tác cho tới khi có được số lần yêu thương cầu.

Xem thêm: Nhận Hack Kim Cương Game Chiến Cơ Huyền Thoại, Mod Chiến Cơ Huyền Thoại

Bài tập Isolation mang lại cơ vai trước11.3. Seated barbell shoulder press

Seated barbell shoulder press là bài bác tập đẩy đòn tạ qua vai trong tứ thế ngồi.